현대인에게서 어렵지 않게 목격되는 수면장애가 치매를 유발할 수 있어 각별한 주의가 요구된다.
흔한 수면장애를 극복할 수 있는 건강한 수면습관을 키우는 것이 무엇보다 중요하다는 게 전문가의 조언이다.
15일 중앙대병원 신경과 한수현 교수는 치매 예방을 위한 건강한 수면 생활습관을 소개했다.
수면은 에너지를 보존하고 신체를 회복하며 기억을 공고화해서 장기기억으로 만드는 역할을 하고 체내 생명 활동을 위한 여러 기능을 유지하는 역할을 한다.
기억력은 일상에서 낮 동안에 여러 활동을 하게 되면 뇌의 해마에 기억이 단기기억으로 등록되어 임시 저장됐다가 밤에 깊은 잠을 자는 동안에 장기기억화 되면서 대뇌피질로 전파되기 때문에 수면이 기억의 저장에 중요한 역할을 하게 되는 것이다.
중앙대병원 신경과 한수현 교수는 "알츠하이머 치매일 때 뇌에 여러 가지 이상 단백질이 축적이 되는데, 뇌의 글림프 시스템은 이러한 단백질들을 청소하는 역할을 하게 된다"며, "그런데 이 시스템은 깊은 잠을 자는 동안에 단백질과 노폐물을 청소하는 역할을 하기 때문에 잠을 잘자는 것이 무엇보다도 중요하다"고 말했다.
이미 다양한 연구들이 수면과 치매의 연관성에 대해 규명한 바 있다. 국제나노의학저널(International Journal of Nanomedicine) 발표에 따르면 2012년에 처음으로 뇌에서 '글림프 시스템(Glymphatic System)'이 발견됐는데, 이것이 뇌를 청소하는 역할을 하게 되는 것을 확인했다.
또 국제수면의학저널(Sleep Medicine) 발표에서도 65세 이상의 인지기능이 정상인 노인을 대상으로 시행한 전향적 연구에서도 수면시간 6.5시간 미만인 경우 10년 후 인지기능의 저하와 관련 있는 것으로 나타났다.
한수현 교수는 "잠을 잘 자려면 높은 수면 욕구와 규칙적인 생체리듬에 있어 적절한 수면 타이밍, 낮은 각성 수준이 조화를 이뤄야 한다"며, "규칙적인 생활과 평소 낮에 햇볕을 많이 접하고, 각성 상태 조절을 위해서 일부러 자려고 과도하게 신경을 쓰지 말고 자기 전 심호흡을 통해 몸을 이완시키고 생각을 멈추는 것이 좋다"고 말했다.
※ 잠을 잘 자기 위한 기본원칙(출처: 대한수면연구학회)
1.매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어난다.
2.잠자는 환경이 조용하고 환하지 않도록 하며, 너무 덥거나 춥지 않도록 한다.
3.매일 규칙적인 운동을 하되, 자기 전 지나친 운동은 피한다.
4.카페인이 들어 있는 음료나 음식은 피한다.
5.자기 전에 흡연이나 음주를 피한다.
6.자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있다.
7.허기진 상태나 과식은 피한다.
8.잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화, TV, 책을 보는 것은 피한다.
9.잠이 오지 않거나 중간에 깨었을 때 일어나 다른 일을 해보다 잠이 오면 잠자리로 가도록 한다.
10.밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다.
