당뇨·고혈압 낮추고 스트레스 받지 않아야… 뇌 혈류 막아 뇌세포 파괴시켜
수면은 뇌 건강에 중요한 역할을 한다. 수면 부족은 뇌 기능을 저하시키고 뇌세포 손상을 일으켜 치매와 같은 노인성 뇌 질환의 위험을 증가시킨다. 또 뇌의 노화를 가속화시키며 뇌 신경망을 파괴해 치매 발생 위험을 증가시킨다. 이처럼 수면부족은 치매 발생의 위험을 증가시키는 요인 중 하나이다.
반면 규칙적인 수면은 뇌건강을 유지하고 뇌세포의 손상을 예방하며 노화 과정을 지연시킴으로써 치매와 같은 노인성 뇌 질환의 발생 위험을 감소시킨다.
따라서 치매와 같은 노인성 뇌질환의 발생 위험을 감소시키기 위해서는 충분한 수면과 규칙적인 운동으로 뇌 건강을 유지시켜 뇌세포의 회복력을 높여야 한다.
규칙적인 운동은 뇌로 가는 혈류를 개선하여 뇌 건강과 기억력을 돕는다. 우선, 심장 박동수를 증가시켜 뇌로 가는 혈액과 산소의 흐름을 촉진시킨다. 또 기억과 학습에 필수적인 해마의 크기를 증가시켜 노인의 정신 기능 개선에 도움이 된다.
이처럼 규칙적인 신체 활동은 뇌 구조와 기능 변화를 가져오기 때문에 산화 스트레스 및 염증에 취약한 노년층에게 특히 중요하다. 운동은 우리가 가장 두려워하는 질병 중 하나인 알츠하이머병 및 치매를 일으키는 원인이 되는 뇌의 퇴화를 줄일 수 있을 만큼 우리 몸에 필수적이다.
하루에 30분간 규칙적인 유산소운동은 수면에 도움이 된다. 격렬한 운동은 교감신경을 항진시키고 심부체온을 높이기 때문에 오히려 수면에 악영향을 미친다. 진정되려면 최소한 1시간 가량 걸리기 때문에 취침 90분 전에는 과도한 운동은 피하는게 좋다.
어른 뇌의 무게는 자기 체중의 2%에 불과하지만 하루 사용에너지의 20% 가량을 뇌가 소비한다. 때문에 뇌가 제대로 기능하려면 다양한 영양소도 필요하다. 대부분의 영양소는 일상적 식사를 통해 몸 안에서 대사돼 혈액으로 뇌에 공급된다.
'지중해식 식단'이 치매에 효과적이라고 알려져 있다. 지중해식 식단은 수천년 전부터 지중해 연안의 나라들에서 내려오는 젼통적인 식문화를 일컫는다. 올리브오일 같은 불포화지방산 섭취 비율이 높고 과일 및 채소류 위주의 식물성 식품 위주로 식사를 하는 것을 말한다. 설탕을 비롯해서 정제된 곡물, 가공식품 등을 최대한 제한하는 데 중점을 둔 건강 식단이다. 노령층의 뇌 건강, 기억력 향상에 도움이 된다.
가공식품이 아닌 식물성 식품 위주로 식사를 하는 것을 지중해 식단이라 부른다. 어패류 외에 콩, 견과류, 통곡류를 많이 먹으며 음식을 만들 때 주로 올리브오일을 사용한다. 닭고기, 치즈, 요구르트 등 유제품에 간단한 레드와인 한잔이면 좋다. 우리가 주로 먹는 쌀밥에 된장국, 생선, 고기, 야채 중심의 반찬이면 무난하다. 올리브유는 하루에 1큰술 정도 섭취하면 된다. 샐러드드레싱이나 요리용 기름으로 활용하면 된다.
스트레스를 받으면 중추신경계에서 각종 호르몬이 분비되어 면역력이 떨어진다, 정신적 스트레스가 커질수록 기억력과 집중력이 낮아진다. 반면 스트레스를 받지 않으면 인지 능력이 향상된다. 스트레스를 감소시키는 운동이나 명상은 뇌의 신경회로를 세팅해주는 것과 같다. 또 명상으로 뇌의 인지능력을 높이면, 뇌를 건강하게 유지할 수 있다.
혈관성 치매는 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 뇌혈관질환에 의해 뇌 조직이 손상되어 치매로 연결된다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등은 혈액순환장애로 이어져 산소, 포도당이 뇌로 전달되는 것을 막아 기억력 저하를 야기시킨다. 혈압이 올라가 일시적으로 뇌 혈류를 막아 산소, 포도당 공급이 원활하지 않으면 뇌 세포가 파괴된다. 또 뇌혈관이 좁아지거나 막히면 파열돼 출혈이 발생하게 되는데 산소, 포도당이 뇌에 제대로 전달되지 못해 뇌세포가 지속적으로 손상돼 치매로 이어진다.
